Ynsan saglygy üçin zerur bolan iýmitlere baý, kadaly iýmitleniş diňe bir gujurly bedeniň däl, eýsem aň taýdan hem deňagramlylygyň açarydyr. Ýokumly iýmitleriň ýetmezçiligi adamda stress we depressiýa ýaly ýagdaýlara sebäp bolup bilýär.
Neýromediatorlar — biziň özümizi duýşumyza täsir edýän biologiki taýdan işjeň maddalar. Köplenç olary biz iýmitden alýarys. Neýromediatorlary özünde jemleýän önümler:
• Triptofan: gara şokolad, banan, ýumurtga, balyk, et, süýt önümleri, ýaprakly gök önümler, otlar, soýa.
• Demir: et, nohutlar, ysmanak, hoz, brokkoli.
• Magniý: brokkoli, banan, gara şokolad, gök önümler, nohutlar, hoz, soýa.
• D witamini: tunes, losos, kömelek, ýumurtganyň sarysy, bagyr.
• Sink: däneler, nohutlar, balyk, deňiz önümleri, ýumurtga, sygyr eti, guzy eti, süle, garpyz.
• Kalsiý: süýt önümleri, balyk, hoz, tohum, däne, brokkoli.
• B6 witamini: hoz, balyk, et, däne, nohutlar, ysmanak, ýeralma, limon, awokado, apelsin.
• B12 witamini: balyk, et, süýt önümleri, ýumurtga, hoz.
• C witamini: bolgar burçy, ir-iýmişler, sitrus miweleri, miweler, kelem.
• Kaliý: balyk, miweler, däneler, petruşka, ysmanak, käşir, gök önümler, kädi.
• Selen: kömelek, deňiz önümleri, hoz, et, däneler, nohutlar.
• Omega-3 ýag kislotalary: balygyň ýagly sortlary, zygyr we çia tohumy, hoz.
Haýsy iýmitler keýpiňizi gowulamaga ýardam eder?
Şokolad. Kim şokolad iýip ruhuny götermäge synanyşmadyka?! Bu diňe bir pikir etmegem däl! Gara şokolad biziň özümizi duýşumyza täsir edýän köp sanly maddalary öz içine alýar:
- flawonoidler ýüregiň we gan damarlarynyň saglygyna täsirli, beýniniň işjeň işlemegine hem itergi berýär.
- triptofan – serotononiň başlangyjy bolup, keýpiňi, ukyňy we gujurly oýanmagyňy sazlaýan gormondyr.
Şokoladyň tagamy we ysy endorfinleriň derejesini ýokarlandyrýar, şatlyk we keýpiçaglyk berýär. Düzüminde kakaosynyň derejesi ýokary bolan (70% ýa-da ondan hem ýokary) şokolady saýlaň we ondan kadaly lezzet alyň.
Banan — saglygymyz we özümizi oňat duýmagymyz üçin zerur bolan witaminleriň we minerallaryň hakyky ammary.
Bir bananyň gündelik kadasyna laýyklykda, 19% we 10%-ini öz içine alýan B6 witaminleri we magniý, myşsalaryň dartylmagyny aýyrmaga we dynç almaga kömek edýär.
C witamini, marganes, süýüm we kaliý — bedeniň kadaly işlemegi üçin zerur bolan bananlarda bar.
Banan iýeniňizden soň näme sebäpden kuwwatlanýandygyňyzy bilýärsiňizmi? Bularyň hemmesi bu miwä baý haýal uglewodlaryň kömegi bilen bolýar. Içindäki krahmal ganyň düzüminde glýukozanyň kem-kemden bölünip çykmagyny üpjün edýär, bu bolsa şekeriň birden köpelmeginiň öňüni alýar, doýmak duýgusyny döredýär hem-de netijede keýpiňi ýokarlandyrýar.
Hoz — diňe bir tagamly we doldurgyç iýmit däl-de, eýsem tebigatdan hakyky sowgat. Olar witaminlere, mikroelementlere, minerallara, ösümlik beloklaryna, doýmadyk ýag kislotalaryna hem-de iýmit süýümine baýdyr.
Hoz, esasan-da, beýni, görüş we ýürek işi üçin möhüm bolan omega-3 ýag kislotalaryny düzüminde saklaýar. Şeýle hem olarda uky gormony bolan melatonin bar. Melatoniniň ýetmezçiligi ýadawlyga, ukusyzlyga we keýpiň ýaramazlaşmagyna sebäp bolup biler.
Sitris miweleri bolan apelsin, mandarin we greýpfrut ýaly miwelerde C witamini köp mukdarda saklanýar. Diňe 100 ml apelsin şiresi gündelik zerurlygyň 64%-ini öz içine alýan bu gymmatly witamini 53 mg düzüminde saklaýar.
Immun ulgamyny güýçlendirmekden başga-da, C witamini keýpiňi ýokarlandyrmaga we kuwwatyňy artdyrmaga kömek edýär.
Awokadolar metabolizmde möhüm hyzmata eýe bolan we ýürek-damar ulgamynyň saglygy üçin zerur bolan sagdyn doýgun däl ýaglara baýdyr.
Bu täsin miwe, gowy keýp we güýç bilen gönüden-göni baglanyşykly ýagda ereýän D we A witaminleriniň siňmegine kömek edýär.
Günde bir awakado iýmek bedeniňizi B witamini, möhüm minerallar we makroelementler bilen üpjün eder, bu bolsa stressi we aladany azaltmaga kömek eder.
Ýaprakly gök önümler keýpiň ýaramazlaşmagyna garşy göreşmekde peýdalydyr.
Olar düzüminde foliý turşusynyň köp bolmagy sebäpli depressiýa we ruhy çökgünlige garşy göreşmäge netijeli ýardam edýär. Foliý turşusy serotoniniň we dopaminiň — özümizi oňat duýmagymyza gönüden-göni täsir edýän maddalaryň işlenip çykarylmagynda möhüm hyzmata oýnaýar.
Iýmitiňize ysmanagy, Brýussel kelemini, kress-salaty, brokkolini we beýleki ter gök önümleri goşuň. Onsoň oňyn üýtgeşmeleri hökmany görersiňiz.
Indeýka — düzüminde ýagy az bolan berhizlik iýmit etidir. Indeýkanyň düzüminde keýpiňi gowy saklamak üçin zerur bolan witaminler we mikroelementler bar: selen, mis, demir, kaliý, B12 we B6 witaminleri we beýlekiler.
Mis demiriň siňdirilmegine kömek edýär. Kaliý myşsalary gowşadýar we nerw ulgamynyň işleýşini kadalaşdyrýar, stres we aladalary ýeňip geçmäge kömek edýär.
Towuk ýumurtgalary triptofana baýdyr. 100 gram ýumurtganyň agynda 1,0 g, sarysynda 0,4 g triptofan bar, bu möhüm aminokislotanyň gündelik kadasynyň ýarysyndan gowragydyr.
Holesteriniň derejesi kadaly bolsa, günde 1-2 ýumurtgany arkaýyn iýip bilersiňiz.
Özüňi görnetin oňat duýmak we gujurlanmak üçin iýmitlenişiňize reňkli dürli reňkli gök-bakja önümlerini we miweleri goşmagyň möhümdigini bellemelidiris. Olar serotoniniň — “bagt gormonynyň” işlenip çykarylmagyny höweslendirýän antioksidantlara we süýüme baýdyr.
Taýýarlan Röwşen MAKSATMYRADOW,
TMÝG-niň Ahal welaýat Geňeşiniň guramaçylyk
bölüminiň sanly ulgam boýunça esasy hünärmeni.
